Como psiquiatra, sei que a qualidade do sono é essencial para a saúde mental e física. Infelizmente, muitas pessoas sofrem de problemas de sono, o que pode afetar negativamente sua qualidade de vida.
A insônia é um problema comum que afeta muitas pessoas em todo o mundo. É caracterizada pela dificuldade em adormecer ou em manter o sono durante a noite, o que pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo fadiga, irritabilidade e problemas de concentração.
Desregulações do ciclo cronobiológico contribuem muito para as alterações do humor e prejudicam algumas condições físicas.
Neste artigo, vamos discutir algumas estratégias simples que você pode adotar para melhorar a qualidade do seu sono e, assim, ter uma vida mais saudável e produtiva.
8 dicas para combater a insônia e dormir melhor
A regulação do sono depende de comportamentos que acontecem nas 24 horas do dia e não é algo que resolvemos apenas na hora de dormir, tampouco depende de uma “pílula mágica”! Dormir bem é consequência do que fazemos durante o dia todo.
- Estabeleça uma rotina de sono consistente: É importante tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. Isso ajudará a regular seu relógio interno e melhorar a qualidade do seu sono.
- Crie um ambiente de sono confortável: Verifique se seu quarto está escuro, silencioso e fresco o suficiente para você dormir confortavelmente. Além disso, certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis e que seu colchão esteja adequado para o seu corpo.
- Evite estímulos antes de dormir: Desligue a televisão, evite usar o celular ou o computador pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz emitida por esses dispositivos pode atrapalhar a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.
- Pratique exercícios físicos regularmente: O exercício físico pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas é importante lembrar que deve ser feito pelo menos três horas antes de dormir.
- Evite o consumo de cafeína, álcool e tabaco antes de dormir: Essas substâncias podem afetar negativamente a qualidade do sono. É importante evitar o consumo de cafeína após o meio-dia e evitar o consumo de álcool e tabaco pelo menos três horas antes de dormir.
- Tente reduzir o estresse: O estresse pode afetar negativamente a qualidade do sono. Tente reduzir o estresse praticando técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração.
- Considere terapia: Se você tem problemas para dormir regularmente, considere procurar a ajuda de um profissional de saúde mental para determinar se pode se beneficiar da terapia.
- Ao acordar, aproveite o pico de cortisol: cortisol é o hormônio que sinaliza a hora de acordar, acontece por volta de 8:30h da manhã. Para aproveitar melhor o dia, o ideal é acordar entre 6 e 7 horas da manhã. Procure se expor à luz natural nesse horário, ao invés de ficar acordado dentro de um quarto escuro. Sinalize para o cérebro que é hora de parar de produzir melatonina. Abra a janela e deixe a luz entrar!
Seguindo essas estratégias, você poderá melhorar significativamente a qualidade do seu sono e, consequentemente, melhorar sua saúde mental e física.
Dormir bem depende de comportamentos que tomamos ao longo do dia, favorecendo o funcionamento natural do mecanismo do sono do nosso cérebro. Quem tem atitudes contra esse funcionamento, terá problemas de sono. Esqueça a idéia de que é só tomar um remédio para conseguir dormir!
Lembre-se de que o sono é essencial para o nosso bem-estar geral e que pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um grande impacto na qualidade do nosso sono.
Dra Priscila Kimura é psiquiatra em São Paulo e tem mais de 15 anos de experiência.